Рыба – это не только источник белка, но и омега-3 кислот, жиров, которые в нашем организме не вырабатываются. Эти кислоты играют очень важную роль в работе сердца и мозга. Кроме того, в рыбе меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе. А еще она содержит витамины, минералы, железо и цинк. Поэтому, врачи рекомендуют употреблять рыбу регулярно, примерно два раза в неделю.

Однако не вся рыба одинаково полезна. Выловленная в грязных водоемах или выращенная в фермерских хозяйствах рыба может не только не принести пользы организму, но и нанести вред. Давайте разберемся, какой рыбе стоит отдавать предпочтение и почему.

Скумбрия

Эта плотная белая рыба богата жирами, она содержит больше омега-3, чем другие виды рыб. Небольшой кусочек филе скумбрии обеспечивает близкое к рекомендованной дневной норме количество селена, а также почти двойную норму витамина В-12 и норму витамина D. Это прекрасный источник белка и всех девяти незаменимых аминокислот. Атлантическая скумбрия содержит минимальное количество ртути и меньше подвержена загрязнению, чем большинство других рыб.

Кроме того, это довольно универсальная рыба. Ее можно запечь, пожарить, посолить и закоптить, использовать для приготовления закусок, салатов, основных блюд.

Вот несколько вариантов:

Подробный рецепт запеченной скумбрии с розмарином

Салат со скумбрией и яблоком

Как засолить скумбрию

Треска

Это белая морская рыба является отличным источником фосфора, ниацина и витамина В-12. Она богата кальцием, магнием, йодом, фтором, а также содержит много полиненасыщенных кислот. В одной порции приготовленной рыбы от 15 до 20 грамм белка. Жиров и калорий в ней, наоборот, мало, поэтому треска отлично подойдет для людей, которые контролируют свой вес. Печень трески – прекрасный источник рыбьего жира. Она содержит витамины группы А и D, а также омега-3.

Треску можно использовать для приготовления салата или закуски, основных или первых блюд.

Пошаговый рецепт супа с треской

Треска по-польски

Как приготовить пельмени с треской

Форель

Это рыба из семейства лососевых, которая богата ненасыщенными жирными кислотами, витаминами В, D, А и Е, а также минералами и белком. В ней очень низкий уровень содержания ртути, так как форель для места своего обитания выбирает только чистые воды. В 100 граммах филе всего около 90 кКал, так что эту рыбу можно смело считать низкокалорийной.

Важно: чтобы получить максимальную пользу от употребления красной рыбы, отдавайте предпочтение диким сортам, а не выращенным в рыбных хозяйствах.

Что приготовить:

Форель в томатном соусе

Крем-суп

Тартар

Сельдь

Эта рыба содержит витамин Е, витамины групп В, селен, кальций, магний, йод, калий. Порция сельди обеспечивает почти двойную суточную норму омега-3, а также дневную норму белка. Кроме того, эту рыбу смело можно считать рекордсменом по содержанию витамина D.

Ее можно не только запекать, но и мариновать, солить или коптить.

Как приготовить сельдь на пару

Рецепт паштета из селедки с яблоком

Готовим селедочный торт

Тунец

Свежий или консервированный, тунец для многих является фаворитом. Это не только вкусная, но и полезная рыба. Она не содержит холестерин, при этом в ней минимум жира и много белка. Тунец богат витаминами А, Е, D, а также селеном, железом, калием и фосфором. Однако при этом в мясе тунца нередко обнаруживают довольно высокий уровень содержания ртути. Именно поэтому рекомендуют употреблять его не чаще 1 раза в неделю.

Рецепты на заметку:

Рийет

Как приготовить овсянку с тунцом

Готовим ризотто с консервированным тунцом

По материалам: povar.ru