Дробное питание. В чем его польза? Кому не подходит?

Дробное питание – это вовсе не диета, а своеобразная организация рациона. К трехразовому питанию (завтрак-обед-ужин) добавляется еще несколько приемов пищи при той же суточной калорийности.

Порции становятся меньше, а суточная норма еды остается такой же, что и была при трехразовом питании (исключение – набор мышечной массы, когда количество калорий увеличивается, и похудение, когда калории уменьшаются).

Основные принципы дробного питания

- Прием пищи строго в одно и то же время, каждые 3 – 3,5 часа.

- Для дробного питания предусмотрено 5-6 небольших порций в день.

- Меню состоит из полезных продуктов. Белки, жиры и углеводы должны быть в балансе.

- Размер одной порции – примерно 300 гр, обед – 350-400, не считая жидкости.

- Обязательно тщательно пережевываем пищу. Продолжительность трапезы – не менее 20 минут, но и не более 40.

- Отказ от вредных и провоспалительных продуктов (сладкое, соленое, жирное, жареное, копченое). А также отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

- Соблюдение питьевого режима. Выпивать 30 мл воды на кг идеального веса.

- Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Этот прием должен быть легким и некалорийным.

- Не читайте и не смотрите телевизор во время еды.

- Занимайтесь спортом.

В чем плюсы дробного питания

Дробное питание улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Объём желудка уменьшается, в организм поступает большее количество микро- и макронутриентов из-за хорошего переваривания, как результат – меньше вздутий и запоров.
Из-за перехода на правильное питание происходит постепенное снижение веса.
Пища лучше усваивается, поэтому нет чувства голода.
Вам не грозит переедание.
Так как дробное питание предполагает легкий ужин, то желудок не перегружается. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. В свою очередь правильный сон помогает выработке гормона мелатонина, что нормализует еще и жировой обмен.
Отказ от жареного, соленого и сладостей – это забота о сосудах. С такой схемой питания меньше риска возникновения атеросклероза, гипертонии.
Тяжелая, жирная, обильная еда приводит к тому, что после приема пищи пропадает желание двигаться. Правильная еда должна заряжать энергией. При соблюдении правил дробного питания каждый прием пищи приносит прилив сил и хорошее самочувствие.
Отсутствие ограничений. Дробное питание не предполагает отказ от еды и жесткую диету. Оно лишь помогает выстроить правильный и разнообразный рацион из хороших продуктов.
При отсутствии желчного пузыря, при гастритах, колитах и язвенной болезни это идеальная схема питания. Более частый прием пищи уменьшает нагрузку на пищеварительную систему.

Однако у дробного питания есть свои особенности, недостатки и даже противопоказания.

Минусы дробного питания

Не подходит тем, у кого диабет и инсулинорезистентность. Диабетики едят 2-3 раза в сутки, чтобы не было резких скачков инсулина из-за частых приемов пищи.
Не рекомендуется при остром панкреатите и холецистите. Именно в остром периоде.
Зачастую нет чувства насыщения. Из-за маленькой порции человек не ощущает сытости. Чтобы не терять контроль над собой и не переедать, рекомендуется взвешивать порции. Они не должны превышать 300 гр. Лучше всего составить меню и вести дневник питания. Тщательное пережевывание пищи тоже поможет вам насытиться.
Без составленного меню и расчета калорий есть риск увеличить калорийность и переедать. Поэтому рекомендуется вести расчеты по КБЖУ: белков, жиров и углеводов, а также калорий в сутки.
Не всегда получается поесть по времени. Тайм-менеджмент вам в помощь. Заранее продумывайте меню, делайте заготовки рациона с вечера, и тогда у вас не будет проблем, что поесть.
Пятиразовый режим питания нарушает рН нашей ротовой полости, что может провоцировать развитие кариеса. Можно компенсировать это полосканием рта и чисткой зубов после еды.
Без согласования с врача, если есть хронические заболевания, не рекомендуется переходить на дробное питание. Самолечение и самоназначение схем рациона может привести к обратному эффекту.

Очень сложно сразу перейти на дробную схему питания. Предварительно нужно подготовиться.

Если не стоит задача снижения и набора веса, просто начните вести дневник питания с калорийностью. Посчитайте среднее количество калорий за неделю и разделите на 7. Это будет ваша суточная калорийность. Либо просто в любом калькуляторе калорий внесите свои параметры в зависимости от задачи, и он выдаст вам суточную калорийность.

Разбейте ваши суточные калории на три и попытайтесь первую неделю есть 3 раза в день по времени. Вторую неделю начните с уменьшения порции и добавления 4-го приема пищи. На третьей неделе добавьте 5-й прием пищи и уменьшите еще порции (разбейте суточную калорийность на 5 частей).

Вводите каждую неделю новую правильную привычку и продолжайте старые: питьевой режим, отказ от сладкого, жареного, копчёного, спорт.

Узнайте свои БЖУ (скачайте любую программу по подсчету белков, жиров и углеводов).

Следующим шагом будет составление меню с помощью приложения по калорийности с учетом калорий и макронутриентов (белки, жиры и углеводы).

Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить калорийность на 300 – 500 ккал и разделить на 5 приемов пищи. Также сократите количество углеводов, увеличив число белков. Если вам нужно набрать вес, то калорийность приемов пищи увеличивается, можно сделать питание шестиразовым. В балансе питания калорийность остается та же, что и была, только делится на 5-6 приемов пищи.

Переходите на дробное питание без стресса. Создавайте уютную обстановку, сервируйте красиво стол. Еда должна быть вкусной.