«Самое сложное – просто начать говорить». Беседуем с психологом о личных границах

Представьте ситуацию: коллега придумал вам смешную, на его взгляд, кличку, которая действительно веселит всех, кроме вас. Либо вы не любите, когда едят из вашей тарелки или сморкаются за столом, но вынуждены терпеть такое поведение и страдать из опасения не обидеть друзей. В психологии подобные вещи называют «нарушением личных границ». А наш собеседник Павел Прокопчик в подробностях рассказывает, что это такое, как понять, что в ваши границы вторглись нарушители, и как договориться с ними своевременно и без скандалов. А также даёт полезные советы, как перестать молчать и заявить, наконец-то, другим о своих «нет» в общении.  

Павел, что такое “личные границы” с точки зрения психологии?

– Это своего рода невидимая линия между внутренним миром человека и внешним – другими людьми. И когда человек устанавливает, выстраивает, отслеживает и защищает их, он создаёт поле безопасности в своей жизни. От вторжения чужих мыслей, эмоций, чувств. И даже физического вторжения. Потому что границы могут быть на разных уровнях.

Самая видимая граница – физическая. Это когда мы защищаем себя от излишнего приближения, прикосновения, вторжения.

Есть границы эмоциональные, когда мы себя оберегаем от внешнего вторжения, эмоций другого человека. Либо вторжения, которое может вызвать у нас определенные неприятные эмоции. 

И интеллектуальные – когда мы можем защитить своё мнение и право на это. Которое отличное от мнения другого человека либо окружения. И человек настаивает на том, что его мнение имеет статус объективности.

Как понять, что человек умеет выстраивать личные границы, и как – что есть с этим проблемы?

– С внешней стороны это можно понять, когда человек в моменте нарушения границ, на любом уровне – об этом сообщает. И делает это в спокойной, понятной форме – не только ему понятной, но и другому человеку, который эти границы нарушил. Сознательно либо умышленно.

Потому что нарушение границ может происходить не всегда по злому умыслу – что кто-то хочет нас ранить. А бывает так, что их нарушают по неведению. То есть другой человек имеет некое своё представление о границах, и если оно разнится с вашим, то, конечно же, границы могут нарушиться. Что требует сигнала с вашей стороны: «Нужно об этом поговорить»! И договориться об условиях, которые устроят обе стороны.

И возвращаясь к вопросу: если человек говорит чётко, спокойно, сообщает, внимательно слушает ваш ответ – вашу реакцию, он готов к диалогу, то, конечно, у него всё отлично с выстраиванием границ.

А если человек очень эмоционален, и, например, очень долго терпит это нарушение границ, то он взрывается. Уходит в агрессию, в крик, либо другое проявление защиты. Причём назвать её можно «деструктивная защита». Когда она настолько же агрессивная, как и та агрессия, которую он на себе ощутил. И здесь, безусловно, речь идёт о нарушении в выстраивании границ, и это тоже требует внутренней работы над собой, чтобы человек научился с этим справляться.

Как найти золотую середину, иногда видно, что человек перегибает палку и слишком часто говорит, что его границы нарушаются?

– В данном случае можно предположить, что этот человек пытается увеличивать свои границы всё больше и больше. То есть, он воспринял это как способ определенной интервенции на всех уровнях: физическом, эмоциональном, интеллектуальном. И он продолжает увеличивать и увеличивать эти границы дозволенного – по отношению к другим людям.

В случае, когда вы видите, человек перегибает – наступает ваше справедливое право сказать о том, что вы бы хотели поговорить о своих границах. О том, что его интервенция нарушает ваши границы. И уже детально проговорить: «Мои границы – вот здесь, а ты их нарушаешь, и мне не комфортно». И в данном случае это хорошая точка для обсуждения, для возникновения диалога.

Иногда складывается впечатление, что есть манипуляторы, которые пользуются этим понятием себе во благо (например, чтобы увильнуть от обязанностей, работы и так далее)? Как с ними выстраивать общение?

– Границы могут быть очень жёсткими, они могут быть обозначены определенными обстоятельствами, уставом, ролями – социально-понятными. В таком случае они очень жёстко соблюдаются двумя сторонами.

Эти жёсткие границы могут быть обсуждены – при первом удобном случае, когда начинается общение и есть ощущение, что у людей разное понимание границ. В таком случае можно это всё обсудить, утвердить. Например: «Пожалуйста, не обращайтесь ко мне на «ты», а только на «вы». И это соблюдается.

В то же время границы имеют свойство становиться гибкими. Когда отношения могут развиваться, меняться, обсуждаться. То есть, когда двое о чём-то договариваются. И одна сторона решила, что она может соблюдать определённые условия, но по факту чувствует себя некомфортно. И понимает, спустя время, что продолжаться так дальше невозможно. Не получается. И тогда снова возникает момент обсуждения личных границ. Для того чтобы договориться на новых условиях, которые будут устраивать обе стороны.

Что делать, когда я вижу/чувствую, что мои личные границы нарушаются?

– Самое правильное – сказать о своих чувствах и объяснить, в чём именно вы видите нарушения. И если с этого начинается диалог – получить обратную связь от этого человека и договориться с ним о том, как вы будете с этим дальше поступать. Приблизительно так: «Мне неприятнто, что сейчас происходит, мог бы ты этого больше не делать?» И другая сторона может сказать: «Ой, я не знал, что тебе это может быть некомфортно, неприятно, понимаю и учту это в будущем».

Происходит корректировка поведения, согласно этим новым договорённостям и границам.

А в целом есть классический алгоритм, что делать. Посмотреть на оппонента, спокойным и уверенным голосом, начать говорить и обращаться напрямую – на «ты» и по имени. Сказать то, что вы чувствуете, что вам неприятно, чувствуете обиду, злость или другую эмоцию. Сказать, что конкретно не нравится. Сказать, что конкретно вы хотите в связи с этим, какие изменения предлагаете.

Важное уточнение: нужно всегда говорить от себя и о себе: «Я чувствую раздражение. Мне сейчас неприятно. Мне бы хотелось, чтобы такого больше не было».

Желательно, конечно, говорить лаконично и не превращать это в отчитывание, монолог. Достаточно кратко и прозрачно.

Как научиться отказывать другим, если не хочется реагировать на определенные просьбы, но при этом и не хочется обижать человека?

– Вопрос косвенно касается личных границ, а в большей степени он про личную свободу. На это вопрос хочется ответить, что никто не может за другого решить, или как-то повлиять, как ему реагировать на наше слово либо поступок. И если другой человек обижается – это его решение, так реагировать. И возможно, в некоторых случаях это может быть даже манипуляция – через обиду достигать свои цели. – «Я на тебя обиделся, потому что ты мне что-то не даёшь».

И научиться отказывать другим нужно с понимания того, что вы не отвечаете за решения других так или иначе реагировать. Прежде всего вам нужно быть искренними с собой. Если вам не хочется отвечать положительно на чьи-то просьбы, то это значит – вам не хочется, и вы об этом говорите.

Потому что в обратном случае у вас появится повод обижаться на себя. Когда вы стремитесь оправдывать чьи-то ожидания, но понимаете, что загоняете себя в не очень комфортную и приятную позицию, либо роль. И получите эмоции, которые вам наверняка не понравятся.

Например, я пришла в кафе со знакомыми, взяла какие-то закуски, но мне не хочется, чтобы кто-то лез в мою тарелку. Как мягко на это указать и не обидеть?

– Говорить о своих опасениях и предпочтениях лучше заблаговременно, а не в момент, когда что-то неприятное для вас произошло. Вы знаете, что у вас есть какая-то особенность или пунктик с едой, и заранее сигнализируйте об этом: «Ребята, я не люблю, когда кто-то ко мне лезет в тарелку. Прошу это учесть в наших отношениях». И я думаю, 99 процентов предпосылок нарушения этих границ будет снято.

Если, несмотря на это предупреждение кто-то игнорирует ваше послание, то нужно по алгоритму, о котором я рассказал выше, обратиться лично к определённому человеку, нарушителю. И, конечно, можно задать вопрос: «Если ты знаешь, что мне это неприятно, почему так делаешь?»

Есть ли какие-то упражнения, которые помогут выстраивать личные границы?

– На мой взгляд, упражнения – это практика. Практиковать снова и снова, проговаривать свои эмоции и очерчивать границы. Если очень сложно, то лучше, конечно, начинать с каких-то простых ситуаций, бытовых. Там, где нет очень сильного эмоционального напряжения, страха, что кто-то обидится или будет сильно ущемлён – на его взгляд.

Либо – обратится к близкому человеку, с которым вы чувствуете себя безопасно, и с ним порепетировать. Просто представить определённую ситуацию, в которой вы чувствуете нарушение своих границ, либо ту ситуацию, которая произошла, и вы не смогли защитить свои границы. И отрепетировать диалог как в театре. И попросить близкого человека дать обратную связь: как он это слышит, что, на его взгляд, можно улучшить, а что можно убрать – чтобы вы выглядели более убедительно.

Самое сложное – начать просто говорить. Потому что большинство нарушений границ происходят с некого молчаливого согласия. Человек молчит, терпит нарушения границ, у него тревога, страх, волнение, возможно злость. Он как-то пытается с этим справиться, но не направляет эту энергию и эмоции на защиту себя. А другому человеку, оппоненту, кажется, что всё окей. То есть, кто-то называет другого каким-то уничижительным словом, но считает это прикольным, милым, либо проявлением панибратства, даже поддержки. А для другого это просто унижение и нарушение границ.

И до тех пор, пока человек, чьи границы были нарушены, молчит – эта ситуация рассматривается как нормальная. Потому что никто о нарушении границ не заявил. А когда возникает разговор и даётся сигнал о том, что кому-то некомфортно, неприятно, это повод к диалогу и пониманию друг друга.

В завершение хочется сказать: когда в отношениях – неважно дружеские они, родственные либо деловые – не происходят такого рода разговоры, касаемые личных границ, там, с высокой долей вероятности, нет контакта. Каждый закрыт в своём видении картины мира. И встреча этих двух людей пока ещё не состоялась.

Можно предположить, что эти люди не обсуждают личные границы, потому что когда-то давно они всё обсудили, отшлифовали, но жизнь всё время бурлит, меняется. Люди меняются. И границы тоже меняются. И если контакт присутствует, то с определённой периодичностью всё равно эти разговоры возникают. Поэтому такого рода темы в диалоге двоих, при наличии контакта – происходят. Не постоянно, но происходят.