10 «лекарств» от осенней хандры по совету психолога

Психолог советует: как победить осеннюю тоску с помощью творчества и уюта

Осень без хандры: румбоксы, ароматерапия и другие рецепты хорошего настроения

Осень — это время уюта, но испытание для настроения. Семейный и подростковый психолог Татьяна Довгина рассказывает, какие простые радости, от румбоксов до ароматерапии, помогут вернуть вдохновение и хорошее настроение этой осенью.

Когда за окном меньше солнца, настроение естественно снижается — так реагирует наш организм на сокращение светового дня. Но осень также может стать временем заботы о себе. Главное — добавить в жизнь яркости, тепла и немного творчества, чтобы вернуть ощущение радости и внутреннего равновесия. Собрали для вас простые советы от психолога и подборку товаров, которые помогут победить осеннюю хандру.

 Найдите для себя новое хобби

Осенью особенно важно поддерживать эмоциональное равновесие: ищите новые занятия, которые увлекают, дают чувство контроля и создают пространство для творчества. Новое хобби помогает переключиться, наполняет день смыслом и радует маленькими победами, способствуя выработке серотонина и дофамина — гормонов радости.

При выборе осеннего хобби стоит обратить внимание на то, чтобы оно было увлекательным, но не перегружало нервную систему, давало ощущение процесса и конечного результата, развивало воображение и креативность, легко интегрировалось в повседневную жизнь и приносило положительные эмоции.

Примером такого занятия могут стать румбоксы. Это наборы с наклейками для создания миниатюрных комнат и интерьеров своими руками. Сборка миниатюрного мира требует сосредоточенности, аккуратности и терпения, превращая процесс в своего рода медитацию: тревожные мысли отходят, а внимание полностью сосредотачивается на деталях.  Это хобби идеально подходит для осени — увлекательное, спокойное и одновременно терапевтическое.

Развивайте мелкую моторику

Развитие мелкой моторики — важный способ поддерживать эмоциональное равновесие и снижать уровень стресса. Работа с руками требует сосредоточенности и точности, что помогает нервной системе расслабиться, а мозгу сфокусироваться на текущем моменте. Такие занятия также возвращают ощущение контроля над мелочами.

Примеры активности, развивающей моторику, могут быть разнообразными: сборка мини-конструкторов, работа с глиной или пластилином, вязание, создание бумажных моделей и макетов. Все эти действия задействуют руки и глаза одновременно, тренируют координацию и позволяют «выйти» из привычного ритма мыслей, переключаясь на творческий процесс. Кроме того, такое времяпрепровождение подходит для всей семьи, так что собирать модели можно вместе. 

Раскрашивайте эмоции

Творческая работа с красками — мощный способ снизить стресс и выразить свои эмоции. Осень, с ее короткими днями и пасмурной погодой, особенно благоприятна для такого рода практик: яркие цвета и формы на холсте создают внутренний источник света и радости. Эффект достигается даже при работе с готовыми схемами вроде картин по номерам, так что быть художником вовсе не обязательно. 

Важно включить воображение и получить удовлетворение от процесса. 

Рисовать стоит то, что успокоит, поднимет настроение, навеет теплые воспоминания:  весенние пейзажи и морской берег или что-то яркое и забавное вроде Бэтмена в розовой шубе. Выбор сюжета по настроению позволяет индивидуально регулировать эмоциональный отклик и создать произведение, которое ежедневно будет радовать глаз и поддерживать внутреннее равновесие.

Мечтайте и визуализируйте цели

Создание карты желаний — это эффективный психологический инструмент для поддержания положительного эмоционального состояния. Когда мы визуализируем свои мечты и цели, мозг реагирует на них так, будто они уже реализуются, что стимулирует выработку дофамина и серотонина — гормонов радости и мотивации. Такая практика помогает сосредоточиться на действительно важных для себя целях, выстраивать план действий и не останавливаться на полпути.

Для этого подойдут специальные стикербуки с ярким оформлением, колесом баланса и списком целей. Эстетичные элементы упростят процесс работы над картой желания и помогают превратить процесс мечтаний в регулярную практику, которая поддерживает внутренний ресурс и позитивное настроение в течение всей осени.

Проводите время с друзьями

Общение с близкими людьми играет важную роль в поддержании эмоционального здоровья. Совместные занятия снижают уровень кортизола — гормона стресса, укрепляют чувство принадлежности и создают эмоциональный «щит» против осенней хандры. Социальное взаимодействие, ощущение принадлежности к группе людей, особенно в уютной и непринужденной атмосфере, помогает переключиться с тревожных мыслей на положительные эмоции и укрепляет внутреннюю устойчивость.

Настольные игры — один из способов создать такую атмосферу. Они вовлекают в совместный процесс, стимулируют внимание, стратегическое мышление, а результат — радость от проведенного времени и чувство близости с другими. Например, настольная игра «Я нiколi не…» на белорусском языке позволяет не только весело провести вечер, но и вспомнить мову, добавляя элемент познавательной и культурной ценности. Такие  занятия становятся настоящей терапией: они снимают тревожность, поднимают настроение и помогают укрепить социальные связи, столь необходимые в осенний период.

Готовьтесь к праздникам заранее

Предвкушение радостных событий само по себе оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние. Когда мы мысленно планируем праздники, создаем уютную атмосферу и придумываем детали, мозг реагирует на это как на реальные положительные события. Такой процесс помогает снизить тревожность, направляет внимание на позитивные моменты и создает ощущение контроля над будущим.

Для этого подойдут любые простые ритуалы: оформление календаря, покупка красивых свечей или игрушек, планирование уютных вечеров с близкими. Например, настольный календарь на 2026 год «Вандроўка» с белорусскими достопримечательностями и интерактивными заданиями позволяет постепенно погружаться в атмосферу праздника, стимулирует воображение и мотивирует думать о планах на будущий год. Даже небольшие шаги по подготовке к праздникам создают ощущение внутреннего тепла, радости и предвкушения.

Попробуйте ароматерапию

Запахи оказывают прямое влияние на наше эмоциональное состояние. Ароматы помогают расслабиться, сосредоточиться или, наоборот, поднять тонус и взбодриться, выступая как мягкий инструмент саморегуляции. Осенью особенно полезны теплые и уютные запахи — корица, ваниль, апельсин, лаванда. Они создают ощущение комфорта и внутренней безопасности, что особенно важно в период коротких, пасмурных дней, когда повышается склонность к хандре.

Эфирные масла, ароматические свечи или палочки позволяют наполнить пространство приятной атмосферой и мягко поддерживать эмоциональное равновесие. Можно зажигать ароматические свечи перед сном, чтобы расслабиться и быстрее засыпать или сделать это частью ритуала медитации. Такие практики помогают успокоить нервную систему, сосредоточиться на текущем моменте и возвращают ощущение внутреннего комфорта.

Ведите дневник благодарности

Регулярная практика фиксации приятных моментов дня — один из самых простых, но эффективных способов поддерживать эмоциональное равновесие. Даже короткая запись маленьких радостей перед сном тренирует мозг замечать позитивные события, снижает тревожность и способствует формированию устойчивого внутреннего ресурса. Такой ритуал помогает завершать день осознанно, фиксируя достижения и маленькие радости, которые иначе могли бы остаться незамеченными.

Для этого подойдет как обычный блокнот, так и специальный ежедневник, например, «6 минут». Достаточно уделять по три минуты утром и вечером для записи приятных моментов, чтобы постепенно выработать полезную привычку. Со временем такой дневник помогает не только отслеживать позитив, но и видеть прогресс в своих целях, создавая ощущение контроля и внутреннего тепла в течение всей осени.

Романтизируйте осень

Создание приятной атмосферы помогает мозгу концентрироваться на положительных аспектах сезона, снижая риск хандры и тревожности. Когда мы окружены мелочами, вызывающими ощущение тепла и комфорта: пледами, кружками, атмосферными фильмами — наш мозг автоматически фиксирует эти элементы как сигналы безопасности и удовольствия. Это позволяет ассоциировать осень не с меланхолией, а с радостью и уютом.

Для создания такого настроения можно использовать простые практики: выбрать осенний фильм, приготовить любимый напиток или добавить декоративные элементы, ассоциирующиеся с золотой порой: кружки, наклейки, пледы. Такие маленькие детали создают эмоциональные якоря, помогают видеть положительные стороны осени и дарят ежедневное чувство уюта и тепла.

Осенью важно помнить о том, что телу и душе нужна забота. Порой достаточно добавить в день немного творчества, света и тепла, чтобы снова почувствовать вкус жизни. Наше внутреннее равновесие и спокойствие складывается из самых разных мелочей. Важно найти то, что порадует именно вас.